Qué hacer ante una crisis de ansiedad en el trabajo

Cuando la ansiedad aparece en la peor situación posible

Estás en una reunión, frente al ordenador o hablando con un compañero, y de pronto lo notas: el corazón se acelera, las manos sudan, la respiración se corta. La ansiedad no elige momentos convenientes. Y cuando aparece en el trabajo, el miedo a que alguien se dé cuenta lo empeora todo.

Estos síntomas pueden aparecer en una crisis de ansiedad, pero también tener otras causas. Si son nuevos, muy intensos, se acompañan de dolor persistente en el pecho, desmayo, falta de aire marcada o te preocupan, busca atención sanitaria urgente. Si ya reconoces el patrón con apoyo profesional, estas pautas pueden ayudarte a recuperar orientación mientras pasa el pico.

El protocolo de 5 pasos (menos de 5 minutos)

Paso 1: Reconoce lo que está pasando (30 segundos)

Si ya reconoces este patrón con apoyo profesional, puedes ponerle nombre: “Esto se parece a una crisis de ansiedad; voy a darme unos minutos.” Nombrarlo no sustituye una valoración ni explica por sí solo la causa de los síntomas, pero puede ayudarte a orientar la atención mientras pasan.

Paso 2: Ancla tus pies al suelo (30 segundos)

Presiona ambos pies firmemente contra el suelo y nota la presión en las plantas. Esta pauta de orientación sensorial puede ayudarte a volver al momento presente. Puedes hacerlo sentado/a o de pie, sin necesidad de llamar la atención.

Paso 3: Respiración cuadrada 4-4-4-4 (2 minutos)

Una respiración lenta y cómoda puede ser una herramienta de apoyo. No fuerces el aire ni mantengas la respiración si te resulta incómodo:

1. Inspira contando hasta 4
2. Mantén el aire contando hasta 4
3. Exhala lentamente contando hasta 4
4. Pausa sin aire contando hasta 4

Repite unos ciclos solo si te resulta cómodo. También puedes respirar de forma suave contando hasta cinco al inspirar y al espirar; el NHS recomienda adaptar el ritmo a lo que toleres.

Paso 4: Técnica 5-4-3-2-1 sensorial (1 minuto)

Sin llamar la atención, identifica mentalmente:

• 5 cosas que puedes ver (la pantalla, un bolígrafo, la ventana…)
• 4 cosas que puedes tocar (el teclado, la mesa, tu ropa…)
• 3 cosas que puedes oír (el aire acondicionado, voces lejanas…)
• 2 cosas que puedes oler (el café, el ambientador…)
• 1 cosa que puedes saborear (el agua, un caramelo…)

Esta técnica no elimina una crisis de inmediato, pero puede servir para dirigir la atención a estímulos presentes.

Paso 5: Acción mínima (30 segundos)

Haz algo pequeño y concreto: bebe un sorbo de agua, escribe una línea del email que tenías pendiente o ve al baño. El objetivo es elegir una acción manejable, no exigirte rendir con normalidad en ese momento.

Qué hacer después de la crisis

El error más común es fingir que no ha pasado nada y seguir como si tal cosa. Cuando tengas un momento a solas:

• Anota qué disparó la ansiedad — ¿fue una situación concreta, un pensamiento, un recuerdo?
• Cuida tus necesidades básicas — si puedes, descansa unos minutos, toma agua o come algo que te siente bien.
• No te juzgues — tener ansiedad en el trabajo no significa que seas débil ni que no puedas con tu puesto.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si las crisis se repiten, empiezas a evitar situaciones laborales o la ansiedad afecta al sueño y las relaciones, merece la pena hablarlo con un profesional. Las guías clínicas contemplan intervenciones psicológicas como la terapia cognitivo-conductual según la valoración individual.

No tienes que gestionar esto solo/a.